Intermitterend vasten / intermittant fasting

Intermittent fasting – wat is het en is het gezond?

We zijn vrijwel allemaal gewend om ‘netjes’ drie keer per dag te eten. Exclusief de vele tussendoortjes natuurlijk. Maar er zijn ook mensen die al dan niet bewust regelmatig het ontbijt overslaan. Wat is vanuit wetenschappelijk oogpunt nou wijsheid?

In 2004 schreef¹ het Rijks Instituut voor Volksgezondheid en Milieu nog dat van het overslaan van het ontbijt een ongunstig effect op de gezondheid verwacht mocht worden. Een referentie voor deze bewering kon ik in het document niet achterhalen en een in 2014 gepubliceerd onderzoek² toont aan dat ‘het geloof in de gedachte dat overslaan van het ontbijt tot overgewicht leidt, sterker is dan het wetenschappelijke bewijs ervoor.’ De onderzoekers beschrijven dat er wel associaties zijn gevonden tussen niet-ontbijten en overgewicht, maar dat er nooit een causaal verband is aangetoond. Met andere woorden: niet-ontbijten en overgewicht hebben net als brand en de brandweer met elkaar te maken, maar dat betekent niet dat niet-ontbijten overgewicht veroorzaakt, net zo min als de brandweer verantwoordelijk is voor het aansteken van de brand. Sterker nog, een interventie studie die enkele maanden later in hetzelfde tijdschrift werd gepubliceerd toonde geen enkel effect van wel of niet ontbijten op overgewicht of obesitas. Reden genoeg om de gezondheid van een ‘onregelmatig eetpatroon’ nogmaals aan een grondig onderzoek (deze blog) te onderwerpen.

Om de gezondheid van onze leefstijl te evalueren redeneer ik altijd vanuit een evolutionair oogpunt. Onze genen hebben zich immers gedurende meer dan zes miljoen jaar van menselijke evolutie langzaam aangepast aan onze ‘oer’-omgeving en genetisch gezien zijn wij dus optimaal aangepast (lees: het meest gezond) in deze oeromgeving. Laten we daarom om te beginnen eens een aantal verschillen tussen toen en nu benoemen, die mogelijk tot verstoring van onze gezondheid leiden of hebben geleid.

In de eerste plaats leefden onze voorouders het grootste deel van de menselijke evolutie nabij de evenaar en hadden ze behoudens op een gegeven moment, enkele miljoenen jaren geleden, het gecontroleerd gebruik van vuur, geen kunstlicht. Het dag-nacht ritme van onze voorouders was daardoor heel anders dan dat van ons. Rond de evenaar gaat bijvoorbeeld de zon rond zes uur ’s avonds onder en komt rond 6 uur ’s ochtends weer op. Eten vond met name plaats bij (dag)licht en de periode tussen de laatste maaltijd van de avond en de eerste maaltijd in de ochtend bedroeg dus vrijwel altijd meer dan 12 uur. Meer dan 80% van de Westerlingen eet binnen een uur na het ontwaken en meer dan 50% eet of drinkt twee uur voor het naar bed gaan, aldus een interessant review⁴ over dit onderwerp. Dat betekent dat de nachtelijke vastentijd in de Westerse wereld aanzienlijk korter is dan voor onze verre voorouders.

In de tweede plaats stond er in onze oeromgeving nooit een koelkast op enkele meters van ons bed. Ontbijten deden onze verre voorouders dus pas nadat ze hun ontbijt eerst bij mekaar verzameld of gejaagd hadden. Onze voorouders bewogen dus vrijwel altijd op een nuchtere maag, terwijl wij niet beter weten dan eerst de koelkast in te duiken, alvorens in beweging te komen.

In de derde plaats was de voedselvoorziening in de oertijd ook veel onzekerder dan tegenwoordig. Niet alleen de vastentijd over de nacht was dus gemiddeld genomen langer voor onze voorouders dan voor ons, maar ook gedurende de dag waren er minder eetmomenten en daarmee langere vastentijden tussen de verschillende eetmomenten.

Mijn Evolutionaire Aanvliegroute is echter slechts een theorie die ik als basis gebruik voor mijn (vraag)stellingen. Laten we daarom kijken of er wetenschappelijke bewijzen zijn die mijn hypothese ondersteunen dat een onregelmatige maaltijdinname en langere vastentijden onze gezondheid wel eens positief zouden kunnen ondersteunen.

In de eerste plaats zijn er verschillende fysiologische aanpassingen in ons lichaam terug te vinden die wijzen op een leefstijl waar fasting/vasten een vast onderdeel van was. Denk hierbij aan de glycogeenvoorraad in onze lever (90-110 gram; 400-450 kcal) en in onze spieren (200-500 gram; 800-2000 kcal) die heel snel voor grote maar beperkte hoeveelheden energie kan zorgen en aan ons vetweefsel (12-20 kg; 48.000-80.000 kcal) waar genoeg calorieën in zijn opgeslagen om lange tijd op te overleven.

Tal van onderzoek laat verder zien dat de pandemie van obesitas gelijk op gaat met de toename van het aantal calorieën in onze voeding en de opkomst van gemotoriseerd vervoer. Deze trends hebben er wereldwijd toe geleid dat mensen met overgewicht het advies krijgen om minder te eten en meer te bewegen. Met marginaal resultaat. Wellicht heeft dat er mee te maken dat al deze mensen nog steeds het advies krijgen om drie maaltijden per dag te consumeren.

Wetenschappelijk bewijs voor de gezondheid van intermitterend vasten

Uit verschillende wetenschappelijk onderzoeken^4,5 blijkt dat elke vorm van energierestrictie gezond is. Op zich logisch, in een maatschappij waarin bijna iedereen chronisch teveel calorieën eet. De gezonde effecten van vasten zien we verder terug in ons metabolisme: we worden meer gevoelig voor insuline (het diabetes hormoon) en leptine (het obesitas hormoon). Deze veranderingen hebben weer als gevolg dat we ons vetweefsel gaan mobiliseren. Dat laatste heeft behalve het vanzelfsprekende voordeel dat je er van afvalt bovendien als voordeel dat er ketonen gevormd worden. Ketonen zijn afbraakproducten van vet die net als glucose als directe energiebron kunnen fungeren.

Ketogeen dieet

Ketonen blijken als energiebron op verschillende vlakken ‘beter’ voor ons te zijn dan glucose. Zo blijkt uit onderzoek⁶ dat ketonen ons minder angstig maken en een positief effect hebben op ons geheugen. Deze gevolgen zijn evolutionair goed te verklaren. Om te overleven is het immers van groot belang dat je als je ’s ochtends wakker wordt om vervolgens te kunnen functioneren niet afhankelijk bent van de koelkast, maar dat je juist op een hoog niveau, zowel lichamelijk als geestelijk, kunt functioneren en dus in staat bent om je ‘ontbijt’ bij elkaar te verzamelen of te jagen voor je daadwerkelijk overlijdt aan de gevolgen van honger of dorst. Als je minder angstig bent heb je meer kans om op je nuchtere maag alsnog voldoende voedsel te vinden. En een beter geheugen zou kunnen helpen om je de volgende dag beter te herinneren waar je de vorige dagen het makkelijkste voedsel hebt gevonden. Met name de neuronen in ons brein blijken een voorliefde voor ketonen te hebben. Ketonen worden door sommige wetenschappers dan ook wel als de beste vorm van brainfood omschreven.

Intermitterend vasten t.o.v. andere diëten

Als we verschillende vastenregimes vergelijken heeft intermitterend vasten gunstiger effecten dan dagelijks energierestrictie. In vergelijking met intermitterend vasten had een caloriebeperkt dieet bijvoorbeeld hetzelfde effect op gewichtsafname, maar toonden⁴ mensen die intermitterend vastten een grotere gevoeligheid voor insuline dan mensen met een energiebeperkt dieet.

Pleiotrope effecten van intermitterend vasten

Kankercellen kunnen heel slecht tegen intermitterend vasten, doordat deze snel delende cellen voor hun energievoorziening voornamelijk afhankelijk zijn van de afbraak van glycogeen en dus van glucose. Kankercellen zijn daarentegen nauwelijks in staat om ketonen als energiebron te gebruiken. Dierproeven laten dan ook heel consistent zien dat intermitterend vasten de groei van de tumoren van verschillende soorten van kanker (waaronder hersentumoren, borst- en ovariumkanker) kunnen remmen of de tumorgrootte zelfs kunnen doen afnemen⁷.

Intermitterend vasten remt nog op een andere manier tegen kanker, namelijk door het remmen van chronische lage graad ontstekingen. Deze stille ontstekingen verhogen bovendien niet alleen de kans op kanker, maar ook de kans op andere ziekten, zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte, neurodegeneratieve ziekten (bijvoorbeeld Alzheimer) en bepaalde auto-immuunziekten (zoals reumatoïde artritis). Overgewicht veroorzaakt lage graad ontsteking, maar ook onafhankelijk van gewichtsverlies zorgt intermitterend vasten voor afname van ontstekingsfactoren in het bloed, zoals TNF, IL-1 en IL-6. Bij astmapatiënten reduceerde intermitterend vasten de symptomen van astma en ook andere auto-immuunziekten, zoals multiple sclerose, reumatoïde artritis, lupus erythematosus en type 1 diabetes lijken^4,5 gunstig te worden beïnvloed door intermitterend te vasten.

Intermitterend vasten stimuleert tenslotte^4,5 het opruimen van beschadigde cellen in ons lichaam. Detoxen zou je het kunnen noemen. Zolang we met het ritme van de klok blijven eten blijft ons lichaam in de groei-modus en blijven enzymen die betrokken zijn bij het opruimen van beschadigde cellen inactief. Intermitterend vasten onderbreekt de groei-modus en stimuleert zo enzymen die betrokken zijn bij autofagie: het opruimen van beschadigde cellen. Zo remt intermitterend vasten mogelijk via opruimen van schadelijke eiwitten zoals Synucleine bij Parkinson en amyloid-β bij Alzheimer het optreden van neurodegeneratieve aandoeningen.

Conclusie

Bovenstaande wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen de evolutionaire hypothese dat intermitterend vasten voordelen heeft voor onze gezondheid. Het metabolisme in ons lichaam is ingesteld op vaste periodes van ‘opbouw’ (eten) en ‘afbraak’ (vasten) waarbij de balans tussen eten en vasten in onze huidige samenleving uit balans lijkt te zijn geraakt door een veel te hoge maaltijdfrequentie, waarbij er onvoldoende tijd is voor het herstellen van beschadigde cellen en het remmen van ontstekingen met typische welvaartsziekten als kanker, hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten als gevolg.

In de praktijk

Uit onderzoek blijkt dat ons lichaam ongeveer vier weken nodig heeft om aan een intermitterend vasten te wennen. Ons lichaam is er namelijk aan gewend (of zelfs verslaafd) geraakt om glucose als brandstof te gebruiken. Als we ’s ochtends ineens het ontbijt overslaan, probeert ons lichaam ons in eerste instantie alsnog (met een hongergevoel) over te halen om voor het makkelijke ontbijt (glucose) te gaan, in plaats van dat het onze voorraden aanspreekt. Wie dit hongergevoel desalniettemin weet te weerstaan zal in eerste instantie zijn voorraad glycogeen (1200-2500 kcal) verbranden. In de nacht verbranden we gemiddeld al ongeveer 500 kcal, dus wie ’s ochtends nuchter gaat bewegen (meer hierover in een volgende blog) loopt al snel de kans om ook de resterende 700-2000 kcal te verbranden om vervolgens de voorraad energie in vetweefsel aan te spreken. Hoewel dat precies is wat we willen gaat dat helaas niet over één nacht ijs zo soepel. Dat komt doordat wie voor het eerst vast (nog) onvoldoende enzymen heeft die snel in staat zijn om ons vetweefsel te mobiliseren (om vet om te zetten in ketonen): we zijn (nog) volledig ingesteld op glucoseverbranding. Om op en nuchtere maag voldoende energie uit je vetweefsel te kunnen halen heeft je lichaam de tijd nodig om de verhouding tussen de verschillende (glucose- en vetverbrandende) enzymen aan te passen. Pas als ons metabolisme hier na enkele weken volledig op is aangepast zal je ’s morgens helemaal geen hongergevoel meer ervaren. Je hebt dan voldoende enzymen aangemaakt die goed zijn in het afbreken van vet en het maken van ketonen en je hebt minder om glucose schreeuwende enzymen over, die voor dat honger gevoel zorgden. En voor wie de link nog niet had gelegd: dat betekent dat je ook af bent van je (vriend/vriendin zijn/haar) ochtendhumeur. Doen dus!

Referenties:

1. http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Ons%20eten%20gemeten.pdf (zie Tekstblok 1 op pagina 28 en alinea 4 op pagina 269).

 

2. Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB (2013) Belief beyond the evidence: Using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr 98(5): 1298–1308.

 

3. Dhurandhar EJ, et al. (2014) The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 100(2):507–513

 

4. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-59. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001.

 

5. Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111.

 

6. Kashiwaya Y, et al. (2013) A ketone ester diet exhibits anxiolytic and cognition-sparing properties, and lessens amyloid and tau pathologies in a mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging 34(6):1530–1539

 

7. Lee C, et al. (2012) Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med 4(124):124ra27.